الريجيم منخفض الكربوهيدرات

النظام الغذائي أو الريجيم منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحد من الكربوهيدرات وغني بالبروتين والدهون والخضروات الصحية، فهناك العديد من الأنواع المختلفة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.

69
النظام الغذائي أو ريجيم منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحد من الكربوهيدرات وغني بالبروتين والدهون والخضروات الصحية، فهناك العديد من الأنواع المختلفة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.
إليك نظام غذائي و ريجيم منخفض الكربوهيدرات وما يجب تناوله وما يجب تجنبه ويتضمن نموذج من قائمة منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد.
الطعام الأساسي
ريجيم منخفض الكربوهيدرات تعتمد فيه خياراتك الغذائية على مدى قوتك ومدى ممارسة الرياضة ومقدار الوزن الذي يجب أن تخسره.
يجب أن تتناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفاكهة والمكسرات والبذور والألبان عالية الدسم والدهون والزيوت الصحية وربما بعض الدرنات والحبوب غير الغلوتينية.
يجب أن لا تأكل: السكر ، مركبات الكربون الهيدروفلورية ، القمح ، زيوت البذور ، الدهون المتحولة ، منتجات الدايت والمنتجات قليلة الدسم والأطعمة المعالجة.
تجنب هذه الأطعمة
يجب تجنب هذه المجموعات الغذائية:
  • السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والأغاف (الصبار الأمريكي) والحلويات والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر المضاف.
  • الحبوب المكررة: القمح والأرز والشعير والجاودار ، وكذلك الخبز والحبوب والمعكرونة.
  • الدهون المتحولة: الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيا.
  • منتجات الدايت والمنتجات قليلة الدهون: العديد من منتجات الألبان والحبوب أو البسكويت يتم تخفيض الدهون فيها ، ولكن تحتوي على السكر المضاف.
  • الأطعمة العالية المعالجة: إن كانت تبدو وكأنها صنعت في مصنع ، فلا تأكلها.
  • الخضروات النشوية: من الأفضل الحد من الخضار النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات.
إليك قائمة بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
  • اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها ؛ الحيوانات التي تتغذى على العشب هي الأفضل.
  • الأسماك: سمك السلمون وسمك السلمون المرقط وسمك الحدوق وغيرها الكثير ؛ السمك المصطاد هو الأفضل.
  • البيض: البيض المخصب والمحتوي على أوميجا 3 هو الأفضل.
  • الخضار: السبانخ ، والقرنبيط ، والبروكلي ، والجزر وغيرها الكثير.
  • الفواكه: التفاح والبرتقال والكمثرى والتوت والفراولة.
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس ، الخ
  • الألبان عالية الدسم: الجبن والزبدة والقشدة واللبن الزبادي.
  • الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة وزيت الزيتون وزيت السمك.
إذا كنت لا تحتاج إلى إنقاص الوزن، فبإمكانك أن تتناول بعض الكربوهيدرات الإضافية، مثل:
  • الدرنات: البطاطا والبطاطس الحلوة وغيرهم.
  • الحبوب غير المكررة: الأرز البني ، الشوفان ، الكينوا وغيرها الكثير.
  • البقوليات: العدس ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا البيضاء.
  • الشوكولاتة الداكنة: اختر الماركات العضوية مع ما لا يقل عن 70 ٪ من الكاكاو، والشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا أكلتها باعتدال.
مشروبات صحية منخفضة الكربوهيدرات
قهوة، شاي، ماء، مشروبات غازية خالية من السكر ، مثل الماء الفوار .
نظام غذائي لمدة أسبوع واحد
قائمة لمدة أسبوع واحد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث يوفر أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات الكلي في اليوم. ولكن إذا كنت بصحة جيدة ونشطة، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.
  1. يوم السبت
  • الإفطار: بيض مقلي مع الخضار المختلفة.
  • الغداء: زبادي مع التوت ، ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.
  • العشاء: كرات اللحم مع الخضار.
  1. يوم الأحد
  • الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
  • الغداء: عصير مع حليب جوز الهند ، مع الكريما الثقيلة ، ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة والتوت.
  • العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ الخام.
  1. يوم الإثنين
  • الإفطار: بيض مقلي مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
  • الغداء: زبادي مع التوت الأزرق وحفنة من اللوز.
  • العشاء: تشيز برجر بدون الخبز ، يقدم مع الخضار وصلصة السالسا.
  1. يوم الثلاثاء
  • الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
  • الغداء: بقايا البرغر والخضار من الليلة السابقة.
  • العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.
  1. يوم الأربعاء
  • الإفطار: بيض مع خضروات ، المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
  • الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
  • العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.
  1. يوم الخميس
  • الإفطار: بيض مقلي مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
  • الغداء: عصير مع حليب جوز الهند ، التوت ، اللوز ومسحوق البروتين.
  • العشاء: ستيك لحم مع الخضار.
  1. يوم الجمعة
  • الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
  • الغداء: سلطة الدجاج مع بعض زيت الزيتون.
  • العشاء: شرائح لحم البقر مع الخضار.
وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات
لا يوجد سبب صحي لتناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم ، ولكن إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية سهلة الإعداد منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تشبعك:
  1. قطعة من الفاكهة
  2. اللبن كامل الدسم
  3. واحدة أو اثنتين من البيض المسلوق
  4. الجزر الصغير
  5. بقايا طعام من الليلة السابقة
  6. حفنة من المكسرات
  7. بعض الجبن واللحم
  8. شرب الماء العادي بدلا من الصودا السكرية أو عصير الفاكهة
يجب التركيز على الأطعمة الكاملة حيث ستجعل نظامك الغذائي أفضل من الحمية القياسية، فالأطعمة العضوية ولحوم الحيوانات المتغذية على العشب خيارات شائعة وغالبا ما تعتبر أكثر صحة.
  1. اللحوم “لحم البقر والضأن والدجاج واللحم المقدد”
  2. السمك “السمك الدهني مثل السالمون”
  3. البيض “أختار بيض أوميجا 3 أو بيض ملقح إذا استطعت”
  4. الخضروات الطازجة “الخضراء والفلفل والبصل”
  5. خضار مجمدة “بروكلي ، جزر ، خلطات مختلفة”
  6. التوابل “ملح البحر ، الفلفل ، الثوم ، الخردل”
  7. زبادي “كامل الدسم ، غير محلى”
  8. التوت “طازجة أو مجمدة”
  9. زيت جوز الهند
  10. زيت الزيتون
  11. جبن و زبدة
  12. كريمة ثقيله
  13. الكريمة الحامضة
  14. جوز وزيتون
نصائح لتناول طعام خالي من الدهون
  1. ‏استبدل الحليب واللبن الكامل الدسم بقليل الدسم أو خالي الدسم، واختار جبن قليل الدسم.
  2. انزع الجلد والدهون الظاهرة عن الدجاج واللحوم قبل طهيها.
  3. خفف مقدار الملح المضاف لطعامك أو استبدله بالتوابل.
  4. استبدل الدهون أو الزيوت الحيوانية كالسمن والزبدة بزيوت نباتية أكثر صحية.
  5. اسلق اللحوم والأسماك أو ضعيها بالفرن بدلاً من قليها بالزيت.
  6. عند سلق اللحوم او الدجاج، اترك المرقة أو الشوربة لتبرد قليلاً ثم انزع الطبقة المتبقية على السطح بالملعقة، لاأنها طبقة بها دهن.
  7. لا تستخدم المايونيز أوالصلصات عالية المحتوى من الدهون.
  8. استعمل الأواني غير اللاصقة لتخفيف الحاجة من الزيت أو الدهن أثناء الطهي .
  9. تناول الفاكهة الطازجة بدلاً من تناول الحلويات الدسمة العالية المحتوى من السعرات الحرارية.
  10. دائماً احفظ اللبن في الثلاجة بعيداً عن الضوء.
  11. لا تبالغ في غسل الأرز ولا تكثر من الماء أثناء طبخه .
  12. دائما ما تغسل الفواكه الوخضروات جيداً قبل أكلها.
  13. أحفظ الخضروات ذات الأوارق مثل الخس و السبانخ في أبرد مكان في الثلاجة بعد أن تلفها بقطعة قماش مبللة، فيما تحفظ البازيلاء والفاصولياء والطماطم في درجة برودة اقل.
  14. ضع البرتقال والفواكه الحمضية في درجة حرارة عادية، ولكن يحفظ عصيرها في الثلاجة داخل وعاء مغلق.
تخلص من كل الأطعمة الغير صحية، مثل رقائق والحلوى والآيس كريم والمشروبات الغازية والعصائر والخبز والحبوب ومكونات الخبز مثل الطحين المكرر والسكر، وسوف تلاحظ الفرق.
حيث يقلل ريجيم منخفض الكربوهيدرات من الكربوهيدرات ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والأطعمة المعالجة والمعكرونة والخبز، وهذه الأنظمة عالية في نسب البروتين والدهون والخضروات الصحية، ويمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More

Bitnami