أفضل الأطعمة لبناء عضلات خالية من الدهون

إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات الخالية من الدهون، فأنت تحتاج للتغذية والنشاط البدني، إليك أفضل الأطعمة لبناء عضلات خالية من الدهون.

91
إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات الخالية من الدهون، فأنت تحتاج للتغذية والنشاط البدني، إليك أفضل الأطعمة لبناء عضلات خالية من الدهون .
الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة لاكتساب عضلات خالية من الدهون ، لكن الكربوهيدرات والدهون
مصادر ضرورية للطاقة، ولكن إذا كنت تريد اكتساب العضلات الخالية من
الدهون، فعليك التركيز على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم من الأطعمة التي تبني العضلات.
إليك أفضل الأطعمة لاكتساب عضلات خالية من الدهون
البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية ومواد مغذية أخرى
مهمة مثل فيتامينات ب وكذلك الكولين، حيث تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية.
ويحتوي البيض على كميات كبيرة من ليوسين الأحماض الأمينية ، وهو أمر مهم
بشكل خاص للحصول على العضلات، كما أن فيتامينات B مهمة للغاية
لمجموعة متنوعة من العمليات في جسمك ، بما في ذلك إنتاج الطاقة
سمك السالمون
تحتوي كل حصة من سمك السلمون 3 أونصات (85 جرامًا) على حوالي 17 جرامًا من البروتين وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من
فيتامينات ب الهامة، وتلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة
العضلات وقد تزيد من زيادة العضلات خلال برامج التمارين الرياضية.
صدر الدجاج
صدر الدجاج من العناصر الأساسية لاكتساب عضلات خالية من الدهون ، وذلك لان صدر الدجاج
غني بالبروتين، حيث ان كل 3 أونصات (85 غراما) تحتوي على حوالي 26 غراما من البروتين عالي الجودة.
فيحتوي على كميات غنية من فيتامينات النياسين B و B6 ، وتساعد هذه
الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح خلال النشاط البدني وممارسة
التمارين الضرورية لتحقيق أقصى اكتساب عضلي.
الزبادي اليوناني
لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فقط، بل تحتوي على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين الذي يهضم ببطء.
فيحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين كزبادي منتظم، في حين أن
الزبادي اليوناني يعتبر وجبة خفيفة جيدة في أي وقت ، إلا أن تناوله بعد التمرين
أو قبل النوم قد يكون مفيدا بسبب مزيجه من البروتينات السريعة والبطيئة الهضم.
التونة
بالإضافة إلى 20 غراما من البروتين لكل 3 أونصات (85 غراما) ، تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب ، بما في ذلك B12 ، النياسين و B6. وهذه العناصر الغذائية مهمة لتحقيق أفضل أداء للصحة والطاقة والتمرين.
توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تدعم صحة العضلات.
لحم البقر
لحوم البقر غنية بالبروتين عالي الجودة والفيتامينات B والمعادن والكرياتين، حيث أن استهلاك اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال التدريب على الوزن.
ومن الأفضل اختيار لحوم البقر التي تدعم اكتساب العضلات دون توفير الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من اللحم المفروم بنسبة 70٪ على 228 سعرة حرارية و 15 غراما من الدهون، ونفس الكمية من 95 ٪ من اللحم البقري المفروم يحتوي على المزيد من البروتين و 145 سعرة حرارية فقط و 5 غرامات من الدهون.
الجمبري
عبارة عن بروتين نقي تقريبا. حيث ان كل وجبة 3 أونصات (85 غراما) تحتوي على 18 غراما من البروتين ، 1 غراما من الدهون وصفر من الكربوهيدرات.
وإضافة بعض الروبيان هو وسيلة سهلة للحصول على بروتين لبناء العضلات دون الحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
يحتوي الجمبري على كمية عالية من ليوسين الأحماض الأمينية، وهو أمر ضروري لنمو العضلات.
فول الصويا
يحتوي نصف كوب (86 جرام) من فول الصويا المطبوخ على 14 جرامًا من البروتين والدهون الصحية الغير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن.
وهو مصدر جيد بشكل خاص لفيتامين K والحديد والفوسفور، ويستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في دمك وعضلاتك ، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف.
جبنة قريش
كوب واحد (226 غراما) من جبنة قريش قليلة الدسم تحتوي على 28 غراما من البروتين ، بما في ذلك جرعة دسمة من أهم الأحماض الأمينية لبناء العضلات.
يعتمد اختيار نوع جبنة قريش الأفضل على عدد السعرات الحرارية الإضافية التي ترغب في إضافتها إلى نظامك الغذائي.
صدر الديك الرومي
تحتوي الوجبة من صدر الديك الرومي 3 اونصات (85 جرام) على حوالي 25 جرامًا من البروتين وتقريباً لا تحتوي على دهون أو كاربوهيدرات، وهو مصدر جيد لفيتامين النياسين B ، الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات.
سمك البلطي
لا يحتوي على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل السلمون ، إلا أن البلطي هو عنصر آخر من المأكولات البحرية المليئة بالبروتين، حيث توفر وجبة 3 أونصات (85 جرام) حوالي 21 جرامًا من البروتين ، جنبًا إلى جنب مع كميات جيدة من فيتامين ب 12 والسيلينيوم، وهو مهم لصحة خلايا الدم والأعصاب ، والذي يسمح لك بأداء التمرين الذي تحتاجه من أجل اكتساب العضلات.
الفاصوليا
ان الأصناف الشائعة، مثل الفاصوليا السوداء والباقلاء واللوبيا الحمراء، تحتوي على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب (حوالي 172 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة، ومصدر ممتاز للألياف وفيتامينات ب ، بالإضافة إلى كونها غنية بالمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
مساحيق البروتين
حيث تستخدم بعض مساحيق البروتين فول الصويا أو البازلاء أو لحم البقر أو بروتين الدجاج، ومساحيق بروتين الألبان ، مثل بروتين whey و casein .
فول الصويا الأخضر
الأدمامي هو فول الصويا غير الناضج، وكوب واحد (155 جرام) من فول الصويا الأخضر (الأدمامي) المجمد يوفر حوالي 17 غراما من البروتين و 8 غرامات من الألياف. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين K والمنغنيز.
الفولات يساعد جسمك على معالجة الأحماض الأمينية ، وهي الكتل الأساسية للبروتين وقد يكون حمض الفوليك مهم لكتلة وقوة العضلات المثلى ، خاصةً لدى كبار السن.
الكينوا
تحتوي الكينوا المطبوخة على حوالي 40 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب (185 غراما) ، إلى جانب 8 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الألياف وكميات دسمة من المغنيسيوم والفوسفور.
الإسقلوب
مثل الجمبري والبلطي والدواجن الخالية من الدهن، يوفر الأسقلوب البروتين مع القليل من الدهون، حيث توفر ثلاثة أونصات (85 غراما) من الأسقلوب حوالي 20 غراما من البروتين وأقل من 100 سعرة حرارية.
اللحم المقدد
قد ترغب في الحصول على بروتين عالي الجودة من اللحوم فيكون تناول اللحوم المقددة خيارًا ممتازا، وتتم إزالة معظم الدهون من اللحم المقدد أثناء المعالجة ، لذلك فان جميع السعرات الحرارية في اللحم المقدد تأتي مباشرة من البروتين تقريبا .
الحمص
حبوب الجاربانزو ، مصدر جيد لكل من الكربوهيدرات والبروتين. حيث ان كل وجبة
تحتوي على كوب واحد (240 جرامًا) من الحمص المعلب تحتوي على حوالي 12
جرامًا من البروتين و 50 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 10 جرامًا من الألياف.
يعتبر البروتين الموجود في الحمص أقل جودة من المصادر الحيوانية. ومع ذلك ، يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات.
الفول السوداني
يحتوي الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. حيث
يحتوي نصف كوب (73 جرام) على 17 جرامًا من البروتين و 16 جرامًا من
الكربوهيدرات وكميات كبيرة من الدهون غير المشبعة.
ويحتوي على كميات من لوسين الأحماض الأمينية اعلى من العديد من
المنتجات النباتية الأخرى، فان كل نصف كوب (73 غرام) من الفول السوداني
يحتوي على حوالي 425 سعرة حرارية.
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية لدفع زيادة
العضلات، فقد يكون تناول الفول السوداني طريقة جيدة للحصول على بعض
السعرات الحرارية والمواد الغذائية الإضافية.
والمكسرات أيضا تلعب دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي صحي شامل.
الحنطة السوداء
الحنطة السوداء هي بذرة يمكن طحنها في الدقيق وتستخدم في الطحين
التقليدي، و يحتوي نصف كوب (60 جرام) من دقيق الحنطة السوداء على حوالي
8 جرام من البروتين ، إلى جانب الكثير من الألياف والكربوهيدرات الأخرى.
تحتوي على كميات عالية من فيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور،
ويمكن أن تساعد هذه الفيتامينات والمعادن جسمك على البقاء بصحة جيدة وتجعله قادر على أداء تمارين بناء العضلات.
الحليب
يوفر الحليب مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون، ويحتوي الحليب على
بروتينات سريعة الهضم والبطيئة الهضم ويعتقد أن هذا مفيد لنمو العضلات،
حيث يمكن للناس زيادة كتلة العضلات لديهم عندما يشربون الحليب مع ممارسة تمارين الأثقال.
اللوز
يوفر نصف كوب (حوالي 172 جرامًا) من اللوز المقشر 16 جرامًا من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين E والمغنيسيوم والفوسفور ويساعد الفسفور جسمك على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء ممارسة التمرين.
ويجب أن تستهلك اللوز باعتدال بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. نصف كوب من اللوز المقشر يحتوي على أكثر من 400 سعرة حرارية.
الأرز البني
على الرغم من أن الأرز البني المطبوخ لا يوفر سوى 5 غرامات من البروتين لكل كوب (195 جرام) ، إلا أنه يحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاجها لتغذية نشاطك البدني.
بالإضافة الى أن مكملات بروتين الأرز يمكن أن تنتج قدرًا أكبر من العضلات مثل بروتين whey أثناء برنامج تدريبات الوزن.

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More

Bitnami